كيف تحصل على تحفيز
هل سبق لك أن لاحظت في بعض الأيام أنك تشعر بالدافع والرغبة في إنجاز شيء ما وفي أيام أخرى تشعر بالركود وتكافح لإيجاد الدافع لإكمال المهام البسيطة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. من الطبيعي تمامًا تجربة القمم والوديان في التحفيز ؛ ومع ذلك ، يمكنك استخدام استراتيجيات معينة لتعزيز الدافع والاستمرار في التركيز على أهدافك. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن علم التحفيز والنصائح البسيطة التي يمكنك تنفيذها لتحسين فرصك في النجاح.
ما هو الدافع؟
الدافع هو القوة التي تحرك قراراتنا وتؤثر على السلوك. ( 13 ) سواء كنت ترغب في تعلم مهارة جديدة ، أو إتقان لغة ثانية ، أو تناول المزيد من الخضار ، أو أن تكون أكثر نشاطًا ، فإن الدافع ضروري لإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق هذا الهدف.
الحافز مهم لبقائنا على قيد الحياة ، ويوجهنا إلى المحفزات الإيجابية ، مثل الطعام والماء ، ويساعدنا على تجنب المواقف السلبية ، مثل الإجهاد أو الألم أو الخطر. ( 13 ) الدافع ليس شيئًا يأتي دائمًا بشكل طبيعي ؛ في كثير من الأحيان يجب زراعتها. حتى الأشخاص الأكثر تحفيزًا ونجاحًا يواجهون فترات هدوء في التحفيز. العثور على ما يحفزك هو مكان رائع للبدء.
الدافع الجوهري مقابل الدافع تحفيز
هناك نوعان من التحفيز:
الدافع الداخلي والخارجي. الدافع الجوهري مدفوع بالقوى الداخلية مثل المتعة الشخصية والرضا. ( 11 ) الذهاب في نزهة يومية لأنك تستمتع بمشاهد الطبيعة وأصواتها هو مثال على الدوافع الذاتية.
في المقابل ، يتضمن الدافع الخارجي أن يكون الدافع وراءه عامل خارجي ، مثل جائزة أو مدح أو مال أو وضع اجتماعي. ( 11 ) مثال على الدافع الخارجي يشمل متابعة ترقية في العمل لعملك الجاد وتفانيك.
اعتمادًا على الموقف ، قد تجد أن كلا من الدافع الداخلي والخارجي يؤثر على سلوكك. على سبيل المثال ، قد يتأثر قرار دراسة موضوع معين في المدرسة بشغفك بهذا الموضوع ورغبتك في التعلم (الدافع الداخلي). قد تكون الرغبة في الحصول على درجات جيدة وجعل قائمة العميد بمثابة دافع أساسي (دافع خارجي).
هل كنت تعلم؟ يرتبط الدافع الداخلي بالتعلم المعزز والإبداع. ( 4 )
علم التحفيز
بدأ الباحثون في فهم علم التحفيز بشكل أفضل. تم تحديد الدوبامين ، وهو ناقل عصبي (الناقل الكيميائي في الدماغ الأكثر ارتباطًا بالمتعة) ، مؤخرًا على أنه مؤثر للغاية على التحفيز. أظهرت الدراسات أن الدوبامين ينقل الإشارات قبل تلقي المكافآت ، مما يشجعنا على تحقيق شيء
إيجابي أو تجنب شيء سلبي.
أظهرت دراسة تصوير الدماغ عام 2012 أن الأفراد الذين كانوا أكثر عرضة للعمل الجاد لإنجاز مهمة ما قد تعرضوا لإفراز أكثر أهمية للدوبامين في المخطط ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن تنظيم الوظائف الحركية وأنظمة المكافأة. ( 15 ) اعترفت دراسة أخرى مماثلة أن الأفراد الذين هم أكثر عرضة لتجربة حالات التدفق ذات الدوافع الذاتية ، ( 3 )
قد تشرح دراسة حديثة تبحث في آثار المنشطات (ميثيلفينيديت) المستخدمة لعلاج اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (ADHD) كيف يؤثر الدوبامين على الدافع وقراراتنا. تعالج هذه الأدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بنجاح لأنها تمنع إعادة امتصاص الدوبامين ، مما يؤدي إلى زيادة الدوبامين في المخطط. قرر الباحثون أن الأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من الدوبامين كانوا أكثر عرضة للتركيز على الحافز الخارجي (في هذه الحالة ، المال) والمشاركة في مهام عقلية أكثر صعوبة من الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من الدوبامين. بمعنى آخر ، يساعد الدوبامين عقلك على تحليل تكلفة / فائدة المهمة وتحديد ما إذا كانت تستحق الإنجاز. ( 16 )
أسباب قد تفتقر إلى الدافع
يعد نقص الحافز مصدر قلق مشترك يمكن أن يتأثر بعدة عوامل ، بما في ذلك:
قلق
احترق
كآبة
احترام الذات متدني
نوعية النوم السيئة / قلة النوم
الإجهاد ( 14 )
بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه حواجز أثناء محاولتك الوصول إلى هدفك. يمكن أن تسبب لك الحواجز فقدان التركيز والتحفيز. من أمثلة الحواجز المتصورة ما يلي:
الأموال أو الموارد غير كافية
الخوف من الفشل
نقص المعرفة
ضيق الوقت / جدول غير مرن
مسؤوليات ساحقة ( 7 )
كيف تحفز نفسك
تتطلب تنمية الدافع بعض الجهد والتخطيط الدقيق. ضع في اعتبارك النصائح التالية عند التخطيط ومتابعة أهدافك.
ضع أهدافًا ذكية
للحفاظ على الدافع ، من الضروري تحديد أهداف واقعية. " SMART " هو اختصار يستخدم لوصف مجموعة من الإجراءات التي يجب مراعاتها عند تحديد الهدف والعمل على تحقيقه ، والتي تشمل:
محدد: الهدف محدد بوضوح ويجيب على عدة أسئلة مثل "من ومتى وماذا ولماذا وكيف؟".
قابل للقياس: يمكن قياس الهدف باستخدام مقاييس أو مؤشر محدد
قابل للتحقيق: ييمكن تحقيق الهدف
واقعية: يمكن تحقيق نتائج الهدف بشكل واقعي
مرتبط بالوقت: يحدد الهدف إطارًا زمنيًا للوقت الذي يمكن فيه تحقيق الهدف ( 6 ) ( 10 )
قم بتنزيل نشرة حول استراتيجيات تحديد الأهداف .
تحديد النكسات المحتملة
يمكن أن تؤدي مواجهة النكسات أو الحواجز المتصورة إلى عرقلة جهودك. ( 7 ) عند تحديد هدف لأول مرة ، خذ بعض الوقت للتعرف على أي انتكاسات قد تواجهها على طول الطريق. بمجرد تحديد هذه النكسات ، ضع خطة للتغلب عليها. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع ، ولكنك تسافر كثيرًا للعمل ، فحدد بعض الخيارات الإبداعية وأي موارد متاحة لك في كل وجهة. ضع في اعتبارك استخدام صالات الألعاب الرياضية في الفنادق ، أو وضع أحزمة مقاومة خفيفة الوزن في حقيبتك ، أو رسم خرائط لمسارات المشي التي يمكنك اتباعها كل يوم.
ضع في اعتبارك الحوافز
إذا كانت الحوافز تحفزك ، فحاول تحديد هدف محدد باستخدام إرشادات أهداف SMART وحدد مكافأة بمجرد وصولك إلى هدفك. يمكن أن تكون العوامل الخارجية ، مثل الإجازة أو تناول وجبة من مطعمك المفضل أو زيًا جديدًا ، بمثابة محفزات ممتازة. تظهر الأبحاث أن الحوافز فعالة للغاية في بدء تغيير السلوك. ( 6 ) في إحدى الدراسات ، تلقى المشاركون كميات مختلفة من الحوافز المالية لاستهلاك الفاكهة والخضروات. أفاد المشاركون في المجموعة التي تتلقى حوافز يومية عن زيادة ملحوظة في الاستهلاك أثناء التدخل من المجموعات التي تتلقى حوافز متأخرة أو صفر. أشارت الدراسة أيضًا إلى أن المشاركين شهدوا زيادات أكبر في الكفاءة الذاتية وحافظوا على استهلاكهم للفواكه والخضروات بعد التدخل. (
ابحث عن الدعم الاجتماعك. اجعل السع
ي وراء أهدافك ممتعًا
إذا كنت تسعى جاهدًا لتحقيق هدف يتضمن سلوكيات أو أنشطة لا تستمتع بها بشكل خاص ، فقد تجد حافزًا يتضاءل. لا معنى للانخراط في شيء لا تجده ممتعًا أو مجزيًا. بدلًا من ذلك ، فكر في إيجاد طرق جديدة ومثيرة للبقاء متحفزًا. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو أن تكون أكثر نشاطًا ، فحاول إيجاد أنشطة تستمتع بها حقًا. إذا كنت لا تحب الركض ، جرب السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص. لقد ثبت أن القليل من التنوع يزيد من الاستمتاع والمشاركة. ( 9 )
تتبع واحتفل بتقدمك
تتبع التقدم المحرز الخاص بك وتحديد المعالم على طول الطريق. يمكن أن يشجعك الاحتفال بمكاسبك الصغيرة على المضي قدمًا في تحقيق أهدافك وتعزيز تغيير السلوك بشكل أكبر. ( 8 ) تشير الأبحاث إلى أن نشاط الدوبامين يزداد استجابةً للتعليقات الإيجابية. ( 1 ) يمكنك بسهولة تتبع تقدمك باستخدام مجلة أو تطبيق صحي .
الخط السفلي
قد تبدو تنمية الحافز عملاً مستحيلاً ، ولكن يمكنك إنجاز أي شيء تضعه في ذهنك ببعض التخطيط الاستراتيجي. يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واقعية ، وتتبع تقدمك ، وإيجاد المتعة فيما تفعله ، والاستفادة من الحوافز على طول الطريق في تحقيق النجاح.
